Питание и долгожители

Как жить долго и быть здоровым? Эти вопросы всегда интересовали людей. Есть много мнений на этот счет. Мы решили обратиться к фактам и примерам конкретных людей, которые своей необычно долгой жизнью помогут дать ответ на эти глобальные вопросы.

Дэн Бюттнер — известный американский путешественник и писатель в рамках проекта National Geographic в течение 8 лет изучал жизнь и привычки людей, живущих в так называемых «голубых зонах». Blue Zones — это пять зон, расположенных в самых разных уголках планеты: в Японии, США, Коста-Рике, Италии и Греции. Средняя продолжительность жизни там составляет от 100 лет и выше. Он встретился с 250 долгожителями на пяти континентах, многие из которых до сих пор работают, занимаются физкультурой, рубят деревья или принимают участие в соревнованиях по карате.

Молодость и долголетие

«- Я прошу прощения за то, что помешали, — принес я извинения.
Ювенил вернулся к колке дров, поднимая топор высоко над головой и мощным движением опуская его вниз.
— Кстати, а сколько вам лет? — уточнил я на прощание.
— Только недавно исполнилось девяносто, — ответил тот, не глядя на меня. После чего с резким свистом опустил топор, от удара которого полено разлетелось мелкими щепками».
Dan Buettner, 2008
«The Blue Zone»

Общие принципы долголетия

Удивительным открытием в данном исследовании были общие закономерности в привычках, особенностях жизни и поведения таких людей.

Мы хотим поделиться с вами этими закономерностями.
Итак …

1. Движение = жизнь.

Абсолютно все долгожители большую часть своей жизни связывают с активными видами деятельности. Работа, с немалыми физическими затратами, занимает более 70% времени в течение дня. Мужчины-долгожители в «голубой зоне» Сардинии большую часть жизни работали пастухами, и им приходилось по многу километров в день проходить пешком. Жители Окинавы каждый день трудятся в саду.

По мнению доктора Роберта Кейна, «имеющиеся данные свидетельствуют о том, что систематическая и умеренная физическая нагрузка оказывает прямое влияние на качество и продолжительность жизни». (Роберт Кейн (Robert Kane), доктор медицинских наук, возглавляет Центр по проблемам старения и Миннесотский гериатрический образовательный центр при Миннесотком Центре в Миннеаполисе (the Center on Aging and the Minnesota Geriatric Education Center at the University of Minnesota in Minneapolis)

Доктор Роберт Батлер рекомендует тренировать главные группы мышц три раза в неделю и включать упражнения на равновесие, например, йогу. (Роберт Н. Батлер (Robert N. Butler), доктор медицинских наук, президент и главный исполнительный директор Международного центра долголетия в США (the International Longevity Center-USA), политического и научно-исследовательского центра в Нью-Йорке (New York City).

Умение хорошо держать равновесие имеет огромное значение, поскольку падения являются частой причиной телесных повреждений и смерти среди пожилых людей. Занятия йогой помогают сохранять баланс, укрепляя все группы мышц, повышая гибкость, благотворно действуя на суставы и уменьшая боль в нижнем отделе спины.

Во всех культурах долголетия регулярная малоинтенсивная физическая нагрузка отвечает всем описанным выше требованиям и при этом не создает нагрузку на колени и бедра.

Главная задача — завести привычку делать физические упражнения каждый день, обязательно должна быть система. Именно систематические и регулярные спортивные занятия дадут отличный результат для здоровья.

Совет от долгожителей – двигайтесь! Ведите активный образ жизни!

Пользуйтесь велосипедом, граблями, метлой, лопатой для уборки снега, чаще ходите пешком, отмените лифт. Занимайтесь йогой.

И главное, делайте это систематически, чем больше в вашей жизни физической активности, тем меньше времени будет уходить на болезни и недомогания.

2. Сокращение калорийности минимум на 20%

«Если вам когда-нибудь посчастливится встретиться за обедом с пожилыми окинавцами, вы услышите, как перед едой они произносят старинное конфуцианское изречение: хара хати бу. Это напоминание о том, что не стоит наедаться досыта, а следует перестать есть, когда желудок будет полон на 80 процентов».

Доктор Крейг Уилкокс утверждает, что эта традиция является своего рода безболезненным вариантом ограничения потребления. (Крейг Уилкокс (Dr Craig Wilcox) профессор международного здравоохранения и социального обеспечения и геронтологии, в Окинаве Международного университета).

И этот метод действительно эффективен: он увеличивает длительность жизни подопытных животных и улучшает работу сердца у людей. В некоторой степени польза ограничения калорий обусловливается меньшим вредом, наносимым клеткам свободными радикалами. Но есть и еще один плюс: снижение веса. Как известно, уменьшение на 10 процентов массы тела помогает снизить уровень кровяного давления и холестерина, а это в свою очередь уменьшает риск развития сердечных заболеваний.

В качестве борьбы с растущей талией необходимо сокращение калорийности своего рациона на 20%.

Большинство из нас имеет своего рода «фиксированный предел»: количество калорий, которые мы можем потреблять ежедневно, не прибавляя в весе.  Мы вполне можем съесть либо на 20 процентов больше, либо на 20 процентов меньше, совершенно не замечая этого. Но именно эта двадцатипроцентная разбежка играет важную роль в потере или прибавке веса.

Мы советуем, есть, не дожидаясь полного насыщения и каждый раз выходить из-за стола с легким чувством.

3. Употребление цельной, растительной пищи.

Большинство долгожителей никогда не пробовали продукты, подвергшиеся технологической обработке, сладкие газированные напитки или маринованные закуски. Большую часть жизни они питались небольшими порциями необработанной пищи. Каждый день эти удивительные люди съедают по 4–6 порций овощей.

Рационы «голубых зон» включают минимум два вида овощей в каждую трапезу.

Они не употребляют мяса, чаще всего, у них попросту не было возможности им питаться, разве что в редких случаях. Традиционно долгожители питаются тем, что выращивают в собственном огороде, дополняя основными продуктами: твердой пшеницей, бобовыми, зерновыми и орехами.

Эти продукты — источник клетчатки, антиоксидантов, антираковых агентов (нерастворимая клетчатка), веществ, снижающих уровень холестерина и предотвращающих образование тромбов, а также всех необходимых минералов.

Бобовые и цельные злаки — неотъемлемая составляющая кухни всех «голубых зон». Рацион, богатый бобовыми, способствует снижению частоты инфарктов и вероятности развития рака кишечника. В бобовых содержатся флавоноиды и клетчатка (снижающие риск развития инфарктов). Это прекрасный источник протеинов.

Тофу (продукт из соевых бобов) – обязательный продукт в рационе Окинавцев. Тофу является практически идеальным продуктом: в нем мало калорий, много протеина и минералов, отсутствует холестерин, зато присутствуют все аминокислоты, необходимые человеческому организму. К тому же он экологически безвреден. Превосходный источник протеинов без вредных побочных эффектов мяса, тофу содержит фитоэстрогены, оказывающие благотворное воздействие на сердце. Кроме того, фитоэстрогены значительно снижают уровень холестерина и способствуют укреплению кровеносных сосудов.

Орехи — самый, вероятно, поразительный элемент из всех «продуктов долголетия». Согласно исследованию, объектом которого стали адвентисты Седьмого дня, те, кто употреблял орехи, по крайней мере, пять раз в неделю, в два раза реже страдают от сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто употребляет орехи не так часто. (Доктор наук Гэри Фрейзер (Gary Fraser) руководитель исследования Adventist Health Study)

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США включило орехи в первую декларацию здоровья. В 2003 году Управление выпустило «декларацию здоровья», в которой Говорилось, что каждодневное потребление 42 г орехов с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина может предотвратить риск развития сердечных заболеваний. Исследования показывают, что орехи защищают сердце, понижая уровень холестерина в крови. Во время масштабного исследования населения, проводимого Школой медицины Гарвардского университета, выяснилось, что люди, употреблявшие орехи, реже страдают от ишемической болезни сердца по сравнению с теми, кто употребляет их редко или вообще не ест. (Harvard University, 2008)

4. В чем ваш смысл жизни? Или почему я просыпаюсь по утрам?

Доктор Батлер проводил исследование, изучая взаимосвязь между наличием смысла жизни и долголетием. (Роберт Н. Батлер (Robert N. Butler), доктор медицинских наук, президент и главный исполнительный директор Международного центра долголетия в США (the International Longevity Center-USA)

Объектом одиннадцатилетнего исследования стали активные пожилые люди в возрасте от 65 до 92 лет. Было установлено, что те, у кого наличествовала четкая цель в жизни — причина просыпаться по утрам, причина, побуждающая идти вперед, — жили дольше и обладали более острым умом, чем те, у кого такой цели не было.

Цель может быть связана с работой или хобби, в особенности, если человек способен с головой погрузиться в свою цель. Это состояние полного единения с деятельностью, характеризуется ощущением свободы, радостью, чувством удовлетворения, когда даже некоторые базовые потребности (время, пища, эго и т. д.) могут совершенно игнорироваться.
Новая деятельность также нередко оборачивается целью. Обучение игре на музыкальном инструменте или осваивание нового иностранного языка принесет двойную пользу, поскольку и то и другое дольше сохраняет ум ясным и острым.

«Очень важно тренировать мозг, — утверждает доктор Томас Перлс из Медицинской школы Бостонского университета, — пробовать себя в чем-то новом и сложном». (Томас Т. Перлс (Thomas T. Perls), доктор медицинских наук, магистр в области общественного здравоохранения, является руководителем исследования долголетия в Новой Англии (the New England Centenarian Study).

Активная умственная деятельность и укрепление памяти снижают риск развития болезни Альцгеймера и продлевают жизнь.

5. Правильная работа со стрессом

«Наконец, я спросил, может ли она, прожив на свете 107 лет, дать какой-нибудь совет молодым. Она взглянула на меня блестящими глазами и ответила: «Да. Жизнь коротка. Не стоит мчаться сломя голову, упуская ее».
Dan Buettner, 2008
«The Blue Zone»

У всех долгожителей есть золотое правило – всегда в течение дня есть время на отдых. Благодаря таким паузам наше самочувствие значительно улучшается. Сардинцы выходят на улицу в пять часов дня, никойцы в полдень устраивают перерыв и общаются с друзьями. Для адвентистов шабат помогает снять напряжение.

Снижение темпа жизни в течение дня влияет на долголетие.

Итальянский эндокринолог Клаудио Франчески увидел взаимосвязь между хроническим воспалением, как реакцией организма на стресс и скоростью старения. (Клаудио Франчески (Francesco Claudio) один из ведущих исследователей в европейском проекте «Генетика здорового старения в Европе». Отдел экспериментальной патологии Университета Болоньи (Department of Experimental Pathology, University of Bologna).

Воспаление есть реакция организма на стресс, который проявляется в форме инфекции, травмы или повышенной тревожности. Небольшой стресс полезен — он помогает бороться с болезнью, исцелиться или подготовиться к каким-то событиям. Но при хроническом воспалении наш организм «взвинчивает» себя. Со временем, утверждает Франчески, негативные последствия воспаления накапливаются и ускоряют развитие таких возрастных заболеваний, как болезнь Альцгеймера, атеросклероз, диабет и сердечно-сосудистые болезни. Замедление темпа жизни не дает хроническому воспалению развиться и выйти из-под контроля и предотвращает появление сопутствующих заболеваний.

В нашем мире высоко ценятся достижения, статус и материальное благосостояние, на приобретение которых мы тратим массу времени.

Мало какие культурные институты поощряют нас остановиться, расслабиться и снять напряжение. Но время, выделяемое для внутреннего «я», для расслабления, для тихой радости, оказывает несравненно большое значение для здоровья и длительности жизни.

6. Активность в социуме.

Человек – социальное существо и одиночество, безусловно, вредно для благополучного физического и психического состояния. У всех без исключения долгожителей в большом объеме присутствовало общение. Понятие «общение» — это крепкие семейные связи и традиции, это друзья, частые встречи и совместная деятельность, и это религиозные общины.

Долгожители не одиноки, их жизни это настоящая сеть обширных социальных связей.

Совместные трапезы, совместное времяпрепровождение, активная общественная жизнь. Окружить себя теми, кто разделяет твои ценности и поддержит тебя — это вероятно, самое важное, что можно сделать для изменения своей жизни к лучшему.

Профессор Лиза Беркман из Гарвардского университета рассматривала зависимость между наличием социальных связей и долголетием. (Лиза Беркман (Lisa Berkman) Профессор. Директор Гарвардского Центра по исследованиям населения и развития)

За девять лет она обнаружила, что люди с наибольшим числом социальных связей живут дольше. Социальные связи обусловливают долгую жизнь. Как оказалось, люди с меньшим числом социальных связей умирали в два-три раза чаще, чем те, у кого их было много. Характер связей не имеет значения для долголетия, при условии, что это действительно связь. Даже отсутствие супруга или второй половины может компенсироваться другими формами единения.

И в заключении …

7. Все в наших руках.

Удивительная ответственность и личная осознанность долгожителей. Они постигли искусство жизни и смирились с неизбежностью ее конца.
Они подают хороший пример старения. Конечно, со временем наши кости размягчаются, а артерии твердеют, слух притупляется, а зрение теряет остроту. Мы замедляем шаг. Наконец, наше тело окончательно разрушается, и мы умираем. Но вот, чем будет сопровождаться процесс старения, зависит от нас. Старость предлагает нам два варианта на выбор: мы можем прожить короткую жизнь и долго мучиться или прожить долгую жизнь, постаравшись свести физические страдания к минимуму.
Как убедили нас долгожители, выбор — за нами.

Dan Buettner, 2008
«The Blue Zone: Lessons for Living Longer From
the People Who’ve Lived the Longest».
National Geographic Books