Как исправить шаблоны мышления и когнитивные искажения

В предыдущей статье мы разобрались с тем, какие именно бывают когнитивные искажения и почему они оказывают влияние на формирование компульсивных передний и булимических срывов.
Скорее всего, вы обнаружили у себя хотя бы одно из перечисленных когнитивных искажений. Но хорошая новость в том, что мы не привязаны к ним навсегда.
Шаблонное мышление поддается изменению: этот процесс называют когнитивной реструктуризацией. Суть его в том, что мы можем влиять на собственные эмоции и поступки, корректируя свои автоматические мысли.

Мы хотим поделиться с вами отличной техникой работы с когнитивными искажениями. Техника поможет справиться с перееданием, и вы измените свое отношение к своему телу в лучшую сторону.

Метод ABCDE

Давайте разберем его на примере компульсивных перееданий.

Предположим: вы сели на диету, продержались несколько недель, и в один прекрасный день точнее вечер не смогли сдержаться и переели.
Ваши мысли: О! Ужас! Все кончено. Я неудачник, у меня ничего и никогда не получится. Я так и останусь толстой и одинокой.

Итак, давайте действовать…

Шаг 1. Adversity – проблемная ситуация.

Факт. Что конкретно произошло. Лучше первое время этот метод делать в письменном виде.

Вы записываете: «Я съела два куска торта и 10 конфет». Вот именно так. Не я съела много, я переела, я обожралась – нет. Только факт.
Уже на этом этапе нервное напряжение немного ослабевает.
Наш мозг склонен к искажениям – а именно к преувеличению и нам кажется, что мы съели огромнейшее количество еды. А по факту, когда записываешь, не так все страшно.

Шаг 2. Belief — убеждение, мысли.

Здесь можно дать волю мыслям.
Вы записываете: «Я толстая корова, безвольная тряпка, я ничего не могу, я плохая». Вы записываете все мысли по поводу съеденного.

Шаг 3. Consequences – последствия ваших мыслей, т.е. чувства, эмоции.

Что вы чувствуете? Только не мысли, а чувства.

Здесь совет: найти развернутую таблицу чувств и эмоций – их очень много, чтобы точнее выразить свое состояние.

Вы записываете: тревога, злость, вина, обида.

Сформировавшиеся негативные мысли и эмоции ведут к формированию деструктивного типа поведения. Например, после съеденного вызвать рвоту или наоборот на зло себе съесть еще больше еды. Изменяя мысли, меняются чувства, меняя чувства мы можем изменить деструктивное поведение.

Шаг 4. Disputation— Диспут или Спор с самим собой.

На этом шаге происходит настоящее волшебство.

Здесь важно понимать, что наши мысли и чувства – это не есть реальность.
«Я не могу полностью доверять своим мыслям, особенно, когда я в таком взвинченном состоянии». А еще можно сказать себе: «я не могу полностью доверять своим мыслям, это часть больного «Я», это симптом расстройства пищевого поведения».
«Я использую такие-то и такие-то когнитивные искажения».
Найти и записать все искажения, которые вы увидели. Каждая ваша записанная мысль во втором шаге должна подвергаться сомнению и обсуждению.

Цель 4 шага посмотреть на ситуацию иначе, изменить к ней свое отношение, поколебать устоявшиеся ментальные привычки и стереотипы, усомниться в том, что все что есть у меня в голове – правда.

  • Вы съели торт на диете, а разве вы не имеете право на торт?
  • Разве сладкое придумали не для радости?
  • Вы получили удовольствие? Да, несомненно!

Тогда абсурдно наказывать себя за нарушения правил. Тем более вы сами придумали данные правила, вы не в тюрьме, вас никто не принуждает, а значит вы сами вправе нарушить правила. Причем лучше использовать словосочетание – «не нарушить правила», а «изменить их». Слова «нарушить» и «изменить» – имеют разный эмоциональный контекст.
Еще можно усомниться в том, что, съев конфету вы непременно сразу мгновенно поправитесь на 10 кг. Чувствуете? Даже смешно от абсурдности таких мыслей. Вот такие ловушки делает нам наш мозг.

Шаг 5. Energizing — Возбуждение и Действие.

Как вы себя сейчас чувствуете? И что собираетесь сделать?

Верное выполнение предыдущих четырех шагов приводит к эмоциональному облегчению. Приходит ощущение свободы от негативных чувств и возбуждение от того, что пищевое поведение тоже поддается коррекции. Желание жить, не оглядываясь больше на эту ситуацию, которая еще 10 минут была большой проблемой.

«Съела торт и хорошо, завтра будет по-другому, а сейчас так, а если и не будет, это мой выбор».
После эмоциональной стабилизации вы сможете легко переключиться на другую деятельность, не связанную с едой, погулять, помечтать, почитать.

Постарайтесь запомнить появившееся чувство внутренней независимости и сохранить в себе уверенность, что вы можете управлять своим эмоциональным состоянием и пищевым поведением.

Нутрициолог Попова Татьяна