Грелин. Лептин. Инсулин.

Человек как биологический вид за последние 100 тысяч лет не изменился. Наш геном, набор гормонов и физиологические ответы остались такими же как были в очень древние времена. Это означает, что основными телесными регуляторами остаются базовые инстинкты — поесть, поспать, быть в безопасности и оставить потомство.

Физиология голода и насыщения. Грелин. Лептин. Инсулин.

Основа всей физиологии человека, ради чего все собственно и функционирует – это сохранение жизни и получение энергии через и посредством еды. Это стремление к сытной, калорийной (равно жирной и сладкой) пищи и сохранение каждой драгоценной калории про запас.

В теле человека насчитывается более 70 гормонов и гормоноподобных веществ и более 20 из них так или иначе влияют на наше желание поесть. Давайте обсудим несколько из них.

Лептин является контролером метаболизма и регулятором чувства насыщения. Связывает изменения уровня жировой массы тела с центральной нервной системой.   Лептин полипептидный гормон, производимый адипоцитами (жировыми клетками). Чем больше жира содержится в адипоците, тем больше лептина вырабатывается.

Грелин наоборот связан с важнейшим «охранным» чувством голода. Уровень грелина перед приёмами пищи увеличивается, а после еды уменьшается. Однако есть ряд продуктов и ситуаций, которые не дают правильного и адекватного снижения этого гормона. А поскольку грелин и лептин можно считать антагонистами, это означает что при их разбалансировке нет насыщения и все время хочется есть.

В системе голода и насыщения есть еще один важный гормон – инсулин.

Как уже говорилось выше, каждую драгоценную калорию надо сберечь и в этом нам активно помогает инсулин.  Его задача забрать, сохранить и отложить питательные вещества в печени, мышцах, в жировых клетках. Инсулин и лептин тесно взаимосвязаны, регуляция уровня одного помогает регулировать уровень другого.  Это означает, что высокий уровень инсулина сначала вызывает лептинорезистентность и потом инсулинорезистентность, т.е. нечувствительность, что в свою очередь приводит к ожирению и диабету.

Знакома ли вам ситуация, когда вы, не превышая калорийность дня, много тренируясь, не можете похудеть, вес практически не изменяется, да, еще и жир в проблемных местах как был, так и остается?

Возможно у вас есть проблемы с функционированием системы: грелин — лептин — инсулин. Наш мудрый организм имеет все необходимые механизмы, препятствующие ожирению. Быть толстым тяжело и невыгодно для нормального функционирования тела и для сохранения жизни. Если вы имеете большой запас жировой массы, то согласно правилам анатомии, вы меньше всего должны хотеть есть. Но так ли это бывает на самом деле?  Многие люди с лишним весом буквально не способны остановиться, поглощая еду ведрами.

Можем ли мы повлиять на гормоны голода и насыщения без лекарств и врачей?


Предлагаем вам несколько несложных советов:

  1. Первый и главный совет – это правильная гигиена сна. Спать вы должны не менее 8 часов (можно больше, но не меньше).  Засыпать надо минимум за 1,5 часа до полуночи. Спать надо в темноте. Чем светлее в вашей спальне, тем сильнее нарушаются ваши циркадные ритмы, которые непосредственно влияют на повышение грелина и снижение лептина. Во Франции есть половица: «Qui dort dîne» — «Кто спит — обедает». Если вы испытываете при нормальном потреблении калорий постоянный голод, вам надо решать прежде всего вопрос со сном.
  2.  Значительно сократить потребление фруктозы в своем рационе. Именно фруктоза вызывает резистентность к лептину. Но неправильно думать, что несколько небольших порций свежих фруктов способны нанести большой вред. В данном случае, мы говорим о рационах, где фрукты поглощаются в каждый прием пищи и объем их составляет более 0,7 — 1 кг в день.  (Например, яблочная диета, фрукторианство). Основными источниками избытка фруктозы являются продукты и напитки, которые содержат дешевый кукурузный сироп. Также стоит обратить особое внимание на мед, патоку, сладкие напитки, кленовый сироп, финиковый сироп, фруктовые соки, восстановленные нектары, газировку, виноград, бананы, изюм, инжир. Производители «эко-био» продуктов, любят заменять «страшный» сахар на «полезную» фруктозу — смотрите состав продукта.
  3. Адекватная физическая нагрузка. «Чтобы похудеть – надо больше заниматься спортом» — вы, конечно же, слышали такой призыв? Однако при избытке спортивной нагрузки происходит не только истощение сердечно-сосудистой системы, но и ваш аппетит начинает себя вести абсолютно бесконтрольно. Перетренированность приводит к повышению уровня кортизола, увеличению окислительных повреждений, подавлению иммунной системы, замедлению обменных процессов и к нечувствительности к лептину. Нагрузка очень важна, но если вы вместо ежедневой пахоты в фитнес клубе будете просто гулять на свежем воздухе, то ваш грелин и лептин восстановят свое равновесие, и вы не будете переедать, чтобы потом срочно сжигать то, что наели.
  4. Чтобы похудеть – нужно есть! Жесткие ограничения в еде, голодания, монодиеты – все это неизбежно приведет к нарушению в работе системы: грелин-лептин-инсулин. Голод для нашей физиологии – это смерть и тело воспринимает его именно так! Это означает, что когда вы после голодовок начнете есть, большая часть калорий непременно будет отложена про запас, ваш вес начет быстро увеличиваться, а самое опасное — то, что прибавка веса произойдет за счет разрастания жировой ткани.
Чтобы содержать в порядке механизм работы лептина, воспользуйтесь следующим правилом: возьмите свой идеальный вес, умножьте его на десять, получившееся число умножьте на два. Вы получите число, обозначающее минимум калорий, который вы обязательно должны потреблять каждый день.

В качестве вывода, мы хотим дать еще одну важную рекомендацию. Не пытайтесь переделать свою природу и физиологию в угоду модным диетам и современным канонам красоты. Лучше всего научиться слушать и слышать себя, питаться разнообразно и адекватно своим физическим затратам, при этом не впадая в крайности с голодовками и разгрузками с одной стороны и с праздничными пищевыми оргиями с другой.

И наше мудрое тело всегда будет оставаться стройным и здоровым! 

Нутрициолог Попова Татьяна.