Секрет поддержания здорового веса

Традиционным средством борьбы с растущей талией является диета. Но ни одна из известных нам диет не может гарантировать 100% результат.

«Мы набираем вес незаметно, даже не наедаясь до отвала, просто не задумываясь и съедая каждый день чуть больше положенного».
Доктор Брайан Уонсинк.

На сегодняшний день не существует диет, которые подходили бы всем людям. Например, по данным Министерства здравоохранения за 2013 год, диету соблюдали хотя бы раз в жизни 80% всех россиян. Однако даже при самых эффективных программах лишь 10% участников получили долгосрочный результат.

Бездумное питание

Причины бездумного питания

Доктор Брайан Уонсинк, автор книги «Бездумное питание» («Mindless Eating»), провел инновационное исследование причин наших привычек в области питания.

Доктор Уонсинк считает, что количество съедаемой пищи зависит не столько от ощущения сытости, сколько от окружения.

Мы переедаем из-за обстоятельств — друзей, семьи, тарелок, названий блюд, чисел, этикеток, света, цветов, свечей, запахов, форм, отвлекающих факторов, аппетитных витрин, рекламы.

В ходе одного из экспериментов Уонсинк предложил группе участников просмотреть видеозапись и вручил каждому из них либо 500-граммовый, либо 250-граммовый пакетик M&M’s. После просмотра видео он попросил обе группы вернуть несъеденные конфеты. Те, кто получил 500-граммовые пакетики, съели в среднем по 171 конфете, те же, кому достались 250-граммовые, — всего 71.

Мы, как правило, съедаем больше, если берем большую упаковку. Уонсинк провел подобные эксперименты, используя 47 разных продуктов, и каждый раз получал аналогичные результаты.
Также он отметил влияние, которое оказывает посуда на объем съеденной пищи. Эксперименты Уонсинка показали, что из низких широких стаканов люди выпивают на 30% больше, чем из высоких и узких, и съедают из больших столовых тарелок на 31% больше, нежели из средних или десертных.

Количество съедаемой пищи — лишь один из факторов. Другой — число калорий. Можно съесть небольшой по объему кремовый торт, а можно столько же овощей или фруктов. И торт, и овощи имеют одинаковый объем, но последняя пища в пять раз менее калорийна.

Большинство людей не умеют подсчитывать количество потребляемых за день калорий, пишет Уонсинк. Калорийность пищи, как правило, преуменьшается примерно на 20%. Чем больше порция, тем больше она недооценивается.

Секрет поддержания здорового веса — «приход должен быть равен расходу».

Если не превышать употребление калорий, с учетом их расходования за день, вес будет сохраняться.

Правила стройности

Доктор Уонсинк в своей книге описал ряд правил, соблюдение которых поможет избежать прибавления веса.

  1. Откажитесь от добавки. Люди, которые берут маленькую порцию, но потом по несколько раз кладут добавку, съедают на 20% больше, чем те, кто берет нормальную по величине порцию и съедают только то, что в тарелке.
  2. Вас насытят 80% от вашей тарелки. Учитесь понимать, когда на вашей тарелке достаточно пищи. Не переедайте! Перед тем как съесть свою порцию еды, посмотрите внимательно на нее и представьте, как этот весь объем пищи будет чувствовать себя у вас в желудке.
  3. Создавайте внешне бōльший объем пищи. Люди, которые съедают 100-граммовый бутерброд, который выглядит как 200-граммовый за счет помидоров, салата и лука, чувствуют себя более сытыми.
  4. Используйте небольшую по размерам посуду. Использование больших тарелок, широких стаканов, больших кружек, приводит к перееданию. Лучше заменить посуду на небольшие десертные тарелки и высокие, но узкие стаканы. В этом случае вы будете съедать меньше, сами того не замечая.
  5. Осторожно с перекусами. Ваш рацион должен быть достаточен и разнообразен в течение дня. Если придерживаться режима питания, не отказываться от завтрака, не пропускать обед, обязательно вовремя ужинать, то необходимость в перекусках отпадет сама собой.
  6. Откажитесь от лишней еды. Мы часто «едим глазами». Скажем, проходя мимо аппетитной витрины со сладостями, мы невольно начинаем испытывать голод. Поэтому хотя бы в домашних условиях уберите с видных мест коробки с печеньем, вазочки с конфетами, банки с леденцами и прочие сладкие соблазны.
  7. Покупайте меньшие по размеру упаковки. Испытуемые в эксперименте Уонсинка съедали на 23% больше, если брали большие упаковки, например, макарон, или соуса, или хлеба, чем те, кто получал средние по размерам упаковки.
  8. Взвешивайте себя. Весы дома – это простое и эффективное напоминание не переедать. Заведите себе за правило взвешиваться хотя бы два раза в неделю. Взвешивание — один из наиболее надежных способов поддержания веса. Если вы обнаружили, что стрелка весов неумолимо растет, то сразу принимайте меры. Быстрое предупреждение небольшого лишнего веса, значительно эффективнее, чем изнурительное избавление от многочисленных лишних килограммов.
  9. Ешьте медленнее. Быстрое поглощение пищи способствует тому, что вы будете есть больше. Медленное пережевывание позволяет «услышать» звоночки, сигнализирующие об исчезновении чувства голода.
  10. Запаздывание сигнала насыщения. После еды мозг получает ответ от пищеварительной системы, что вы поели. Но данный сигнал распознается не сразу, примерно только через 15 минут после приемы пищи, вы понимаете, что наелись. Часто во время еды кажется, что ты еще голодный и ты еще слишком мало съел, однако через 15 минут многие понимают, что вполне можно было бы сократить и величину порций и количество блюд.
  11. Сосредоточьтесь на еде. Верный путь к бездумному питанию — есть и одновременно делать что-то еще: смотреть телевизор, читать книгу или писать электронное письмо другу. Если уж собрались есть, то садитесь и ешьте. Так вы будете есть медленнее, меньше съедите и лучше прочувствуете вкус пищи.
  12. Ешьте сидя. Многие из нас перекусывают на ходу, в машине, стоя перед холодильником или по пути на встречу. В таком случае мы не замечаем, что едим и сколько. Возьмите за правило есть только сидя, полностью сосредоточившись на еде.
  13. Ешьте раньше. Старайтесь главный прием пищи относить на первую половину дня, до 15.00-16.00 часов. На вторую половину должна приходиться самая легкая трапеза.
Самое главное — есть то, в чем нуждается организм, и отказаться от всего лишнего. Вы можете перейти на растительную диету, но огромное число вегетарианцев вместе с сыром, молоком и другими продуктами потребляют больше холестерина, чем его
содержится в небольшой порции мяса или рыбы

По материалам: Brian Wansink, 2006 «Mindless Eating»
Dan Buettner, 2008 «The Blue Zone»