Гормоны сна и стресса — мелатонин, кортизол

«Гормоны – это регуляторы нашей жизни, как физической, так и психической» – сказал известный Академик АМН СССР биохимик, эндокринолог Николай Алексеевич Юдаев.

Чем больше наука двигается вперед, тем понятнее становится, что Homo sapiens – это прежде всего Гормональный человек. В теле человека насчитывается более 100 гормонов и гормоноподобных веществ, которые определяют наше поведение, реакции, настроение, большинство физиологических процессов, это сигнальные химические вещества в ответ на которые что-то с нами происходит.

Гормоны сна - мелатонин, кортизол
Гормоны сна и стресса — мелатонин и кортизол

Предлагаем рассмотреть два важных гормона, которые обеспечивают адекватную реакцию нашего организма, поддерживают постоянство внутренней среды и обеспечивают приспособительные реакции. Это означает, когда необходимо — мы можем расслабиться и крепко заснуть, или взбодриться и начать активную деятельность.

Согласитесь, важное условие крепкого здоровья – это адекватная реакция на все, что с нами происходит, и хорошее, и плохое. Хронические состояния – хроническая усталость или синдром эмоциональной избыточности нарушают процесс адаптации, все ресурсы истощаются, и мы начинаем болеть.

Итак, гормоны мелатонин и кортизол часто рассматривают в связке и вот почему.

Мелатонин – это регулятор наших внутренних часов. Он отвечает не только за циркадианные ритмы, помогает всем системам организма перейти в режим отдыха, и влияет на процесс старения. Этот мощный антиоксидант регулирует работу мозга, участвует в работе желудочно-кишечного тракта, эндокринной и иммунной систем.

При недостатке данного гормона мы быстрее стареем, раньше начинается менопауза, снижается тестостерон, накапливаются свободнорадикальные повреждения клеток, снижается чувствительность к инсулину, и, наконец ,человек начинает без причин набирать лишний вес, развивается ожирение.

Большинство жителей мегаполисов с постоянным недосыпом, стрессами и тревогами часто воспринимают хроническую усталость как данность.  Однако именно некомпенсированный стресс, несоответствие уровня здоровья стрессовой нагрузке, низкий мелатонин и высокий кортизол – основная причины раннего старения и база для опасных болезней, в особенности онкологии.

Мелатонин влияет на выработку кортизола – «гормона стресса», который синтезируется в результате реакции организма на стресс, и задача кортизола – аккумулировать силы организма и направить их на разрешение проблемы.

В течение дня кортизол помогает нам справляться с нормальным стрессом или эустрессом (рабочее совещание, переговоры, поездка по пробкам ит.п.). Эустресс не вредит нашему здоровью – наоборот, это необходимый уровень нагрузки для тренировки адаптационных механизмов организма. Но когда уровень стресса начинается зашкаливать, эустресс переходит в дистресс – то что можно назвать хроническим стрессом.

Вы можете самостоятельно протестировать себя на дистресс.

Скорее всего вы находитесь с состояние дистресса, если вы:

  • редко спите всю ночь без пробуждения, сон в целом чуткий и поверхностный;
  • процесс засыпания занимает очень много времени и иногда практически невозможен;
  • ум после пробуждения сразу охвачен бурным потоком мыслей;
  • ваша энергия падает около полудня;
  • по утрам вы легко выходите из состояния равновесия, часто нервничаете с самого утра.

При увеличении выработки кортизола меняется углеводный обмен и выработка инсулина, что приводит к увеличению веса. Повышение способствует накоплению жира в области живота, поэтому справедливо выражение: «Стресс портит фигуру и мешает худеть».

Что необходимо сделать, чтобы мелатонин и кортизол всегда находились в балансе?

  1. Выработка гормона мелатонина происходит во время сна в его наиболее глубокой фазе – примерно с 11 часов ночи до 3 часов утра. Главное существенное условие для его выработки – человек обязательно должен уже спать в это время!
  2. Мелатонин вырабатывается в темном помещении. Любой свет – это враг, в том числе циферблат электронного будильника. В вашей спальне должны быть максимально плотные шторы, или используйте повязку на глаза.
  3. Утром включайте яркий свет. Делайте зарядку. Принимайте холодный душ. Обязательно хорошо позавтракайте. Все это позволит дополнительно взбодриться и правильно отрегулировать выработку кортизола.
  4. Соблюдение низкоуглеводной диеты может дать проблемы с кортизолом. Почему это происходит? Он снижается в ответ на поступление углеводов.  Поэтому нам хочется сладкого при стрессе.  В ответ на повышение сахара в крови увеличивается количество инсулина, а инсулин снижает выход кортизола. Резкое ограничение углеводов может привести к тому, что он будет выше своих нормальных физиологических значений.
  5. Не сидите перед сном в соц. сетях.  Экран смартфона, компьютера, телевизора – активно снижает выработку мелатонина. Минимум за 2 часа до сна целесообразно все гаджеты заменить на обычную бумажную книгу, а еще лучше пойти прогуляться.
  6. Не работайте по ночам или в ночные смены.  Ночной образ жизни напрямую связан не только со снижением выработки мелатонина, но и с ухудшением работы всего организма в целом, а также с лишним весом и быстрым увяданием кожи.
  7. Занимайтесь спортом по утрам. Утром уровень кортизола обычно высокий, чтобы держать гормон стресса в балансе после пробуждения делайте зарядку, причем достаточно бывает всего двадцати минут.  Интенсивная физическая нагрузка вечером может спровоцировать не физиологичный подъем кортизола и вызвать тем самым бессонницу и беспокойство.
  8. Важно, как можно чаще бывать на улице в светлое время дня, особенно на солнце. Под влиянием солнечного света уровень кортизола выравнивается.  Ежедневные прогулки сделают вас полным сил.
  9. Увеличьте потребление продуктов, богатых триптофаном. В организме мелатонину предшествует аминокислота триптофан, которая также играет роль прекурсора серотонина. Следует ежедневно включать в свой рацион один, два продукта богатых триптофаном. Это: топленое масло, бананы, жирный творог, жирный сыр, йогурт, кедровые орехи, миндаль, грецкие орехи, тофу, финики, овес.

Итак, есть два гормона, которые непосредственно влияют на наше бодрствование, работоспособность, активность и на расслабление, спокойствие, уравновешенность, сон.

При дисбалансе кортизола – «дневного» гормона и мелатонина – «ночного», мы очень быстро теряем силы и здоровье, даже без видимых заболеваний. Поэтому старайтесь следовать нашим советам и у вас всегда будут крепкие нервы и здоровый сон.

Нутрициолог Попова Татьяна.