Как рассчитать суточную норму белка

Современное общество привыкло к мысли, что животный белок – основа питания. Долгое время преобладала точка зрения о незаменимости мяса для организма, особенно мужского, поскольку без него невозможно получить необходимую энергию для жизнедеятельности. Однако, это всего лишь устоявшийся стереотип, который продиктован политикой и рекламой ведущих производственных концернов. Второе место в мире по основному денежному обороту после фарм. индустрии занимает мясо-молочная продукция. Нет смысла объяснять, что правят балом, те, кто имеют на мировом рынке основное влияние. Однако, всегда находятся думающие люди, которые пытаются докопаться до истины.

Все хорошо в меру. Ни насыщение, ни голод, ничто другое не хорошо, если преступить меру природы
Гиппократ.

как рассчитать норму белка

К чему ведет переизбыток животного белка

Существует много исследований, которые говорят нам о том, что переизбыток животной пищи — это прямой путь к старению и болезням. Один из главных выводов, который объединяет подобные научные работы, звучит так: все хорошо в меру, даже самая полезная пища при её переизбытке вызывает интоксикацию.

Животный белок — лидер по токсичности и прежде всего, потому что лишние всего на всего 100-200 грамм такого продукта незаметно создают благоприятную почву для развития основных заболеваний нашего века: сердечно-сосудистых и онкологических.

Наблюдается рост числа больных людей на Земле, большинство болезней стремительно молодеют. Все это привело ученых к острой необходимости пересмотра самой сути и характера питания человека. Концепция новой парадигмы питания современного общества получила широкую поддержку и научное обоснование в США в 90-е годы. Появилась новая научная дисциплина о питании человека – нутрициологии.

Почему именно нутрициология?

Эта наука сравнительно молода и недавно стала известна широкому кругу людей, интересующихся здоровым образом жизни. Ранее известностью пользовалась диетология.

Диетология в большей степени основана на белковой идеологии, ведь на таком рационе проще всего потерять вес. Только к здоровому питанию — это не имеет никакого отношения. Суть диетологии — диета, или ограничения, как краткосрочный период необходимый для похудения. Нутрициология изучает оптимальный рацион питания для человека, который рассчитан на всю жизнь, и связан не только и не столько с вопросами веса. Нутрициология наука о здоровье. Будет здоровье — будет нормальный вес. Невозможно избавиться от лишних килограммов за счёт неразумных диетических действий и не получить в конце какую-нибудь болячку.

В сферу интересов нутрициологии входит естественный, соответствующий природе человека подход к питанию. Данная наука изучает влияние тех или иных продуктов на организм человека; взаимодействие различных видов пищи при одновременном их употреблении; оптимальные способы приготовления; время приёма и количество определённых продуктов, которые надо употреблять; процессы, вызывающие нарушение здоровья человека из-за неправильного питания и др. Также нутрициология изучает современную ситуацию производства продуктов, даёт рекомендации, как выбрать наиболее безопасную еду.

Мнения ученых о влиянии белковой пищи на организм.

Белок на нашей планете – основа жизни и, конечно, он необходим человеческому организму. Но большое значение имеет источник белка (животный или растительный) и оптимальное количество его потребления.

Информация о вреде мясных продуктов известна уже достаточно давно. Еще уважаемая во всем мире за точность данных Британская Энциклопедия сообщала, что орехи и зерновые, как источники белков, наиболее полезны, в сравнении скажем с говядиной, т.к. в говядине присутствуют до 68% токсичных компонентов, которые оказывают негативное воздействие на организм. Также термическая обработка белка делает его в конечном итоге менее усвояемым.

В 1961 году в статье «Журнала американской ассоциации врачей» были опубликованы данные эксперимента, подтверждающие пользу вегетарианской диеты, которая в более чем в 90% случаев способствовала прекращению развития сердечнососудистых заболеваний.

Участники проекта The Nurses Health Study экспериментально подтвердили, что белковая диета, соблюдаемая длительное время, способна спровоцировать заболевание кровяной и костной системы, в большей степени из-за процесса ацидоза (смещение кислотно-щелочного баланса организма в сторону увеличения кислотности).

Лауреат Нобелевской премии Доктор Отто Варбург посвятил свою жизнь изучению причин возникновения рака. Он обнаружил, что первопричиной рака является ацидоз, измененная кислотность в организме. По результатам проведенных исследований Варбург сделал вывод, что при более низком pH (на уровне меньше 6.0) наблюдается образование молочной кислоты и повышается концентрация CO2, что влечет за собой активизацию и рост раковых клеток. Чем выше уровень pH организма (который имеет щелочную реакцию), тем выше будет концентрация молекул кислорода и наоборот. В 1931 году доктор Варбург был награжден Нобелевской премией в области медицины за столь важное открытие. Он сделал важное заявление: «Раковые ткани являются кислыми, в то время как здоровые – щелочные».

В 70-х годах Академик Николай Михайлович Амосов вывел формулу активного долголетия, в которой говорилось, что физические упражнения и растительное питание замедляют необратимые процессы старения организма, в частности снижая выработку кортизола, гормона старости.

В тоже время отлично известно, что определенное количество белковой пищи абсолютно необходимо. Важно выяснить, сколько её должно быть в рационе человека.

Нормативы потребления белка.

Американский ученый К. Кэмбелл в своей работе «Китайское исследование» доказывает, что если суточная норма животного белка превышает 20% от всех полученных человеком калорий, то он оказывает разрушающее влияние на организм и вызывает болезни. Именно столько животного белка получает человек при характерной для современного западного мира системе питания.

Оптимальное количество его, считает Кэмбелл, должно составлять не более 5%. По данным Института питания Российской Федерации количество животного белка не должно превышать 7,5%. То есть данные К.Кэмбелла и российских ученых почти совпадают. Кстати, нужно учесть — к источникам животного белка принадлежат не только мясные, рыбные, но и молочные продукты.

Интересный факт – известный российский ученый, специалист в области нутрициологии, профессор Юрий Александрович Лысиков в своих лекциях подчеркивал пагубность традиции «шашлыков на природе». Во время таких выездов поглощается недельная, а то и больше норма животного белка. Нужно ли говорить, насколько разрушающим влиянием на организм обладает такой «белковый удар».

Очевиден вывод – если мы не принадлежим к веганам, а являемся молочными вегетарианцами или употребляем рыбу или мясо, то животного белка нельзя употреблять много. Возникает вопрос – как рассчитать суточную норму мясо-молочных продуктов?

Расчет суточной нормы животного белка.

Проделав несложные математические операций, норму легко рассчитать. Оптимальное количество животного белка в дневном рационе составляет 7,5 или 5 процентов. Попробуем сделать расчет самостоятельно. Выберем в качестве дневной нормы 5% просто потому, что это целое число и расчет делать легче. Допустим, что наш суточный рацион составляет 2000 килокалорий. (Свой реальный и оптимальный суточный рацион вы можете посчитать, обратившись к нам в Школу Пищевого Коучинга).

Итак, выясняем, какое количество калорий относительно дневной нормы составляют 5%. Для этого используем обычную формулу для вычисления числа от процента.

5% от 2000 ккал — это 100 ккал. Следовательно, блюда из животного белка должны давать нам в сутки не более 100 ккал. Переводим килокалории в граммы. Для этого нужно запомнить их соотношение. Один грамм белка составляет 4 килокалории. Следовательно, делим 100 ккал на 4 и получаем дневную норму в граммах – она составляет 25 грамм.

Интересно, что эти данные совпадают с мнением академика Амосова, который рекомендовал в качестве суточной нормы примерно 20-30 грамм белка.

Теперь выясняем, какие именно продукты, и в каком количестве дадут 25 грамм белка в сутки.

Попробуем рассчитать суточную норму животного белка для взрослого мужчины.

Предположим, что его возраст – 35 лет, рост – 180 см., а вес – 70 килограмм. Допустим, что в рацион этого человека входят молочные продукты, но он не ест мяса.

С помощью специальной диагностики Школы Пищевого Коучинга определяем, какой у него должен быть рацион.

Общая дневная норма — 2276 ккал в сутки. Это количество калорий даст необходимую энергию и подержит оптимальный вес мужчины.

Рассчитываем норму белка в граммах. Так же, как и в предыдущем примере за суточную норму животного белка принимает 5% от общего количества необходимых калорий.

5% от 2276 ккал — это 113,8 ккал, которые можно получить из животного белка. Для перевода в граммы делим 113,8 на 4. Получаем необходимую норму белка в сутки, она составляет 28 грамм.

В рацион нашего исследуемого мужчины входят молочные продукты: сметана, творог, сыр, кефир. При помощи указанной выше информации определяем количественный состав рациона, примерно он выглядит так:

  • Кефир нежирный – 150 гр. – (4,5 гр. белка)
  • Творог 5% жирности – 100 гр. – (16 гр. белка)
  • Сыр Адыгейский 50 гр. – (8 гр. белка)
  • Сметана 10% жирности – 50 грамм – (1,5 гр. белка)

В результате получаем 30 грамма животного белка, что почти соответствует дневной норме.

Таблицу соотношений содержания белка, калорий и веса мясо-молочных продуктов легко найти в Интернете и составить свое меню исходя из норматива белка и калорий.

Если же заниматься расчетами нет ни времени, ни желания, то есть совсем простая система для определения пропорций мясомолочных продуктов в суточном рационе. Они не должны превышать 20% от общего количества пищи. То есть, 80% калорий должно поступать от растительной пищи и только 20% – от животной. Это составляет пятую часть дневного рациона.

Конечно же, оптимальное количество животного белка – далеко не единственное условие нормального функционирования организма. Физическая активность абсолютно необходима, особенно для жителей мегаполисов. Ежедневная гимнастика, пешие прогулки, легкие пробежки, плавание, посещение спортивных клубов в сочетании с разумным и естественным питанием – это и есть самый настоящий залог крепкого здоровья.

По материалам:

  1. Мешков Н.А. О роли характера питания и условий проживания в формировании болезней системы кровообращения // Международный научно-исследовательский журнал. Выпуск № 8-3 (27) / 2014
  2. Волгарев М.Н. Питание и здоровье населения России / М.Н. Волгарев, В.А. Тутельян, А.К. Батурин // Прогр. NutriPower: Матер. науч.-практ. конф., симп., конгр. 1996-1998. – М., 1998 – С. 147-150.
  3. Лысиков Юрий Александрович. Безопасность пищи и питания.