Все о безуглеводке

Считается, что человек, который не употребляет в своей диете углеводы, автоматически худеет. Однако, белковые диеты не имею под собой никакой научной базы и, если вы урезаете углеводы, это означает, что вы просто снижаете калорийность своего суточного питания.


Диеты с резким снижением количества углеводов дают иллюзию быстрого сброса веса, но к подкожному жиру, с которым мы ведем основную борьбу — это отношения не имеет. Первоначальная потеря веса связана со снижением запасов гликогена и последующей за ним потерей воды, содержащейся в мышцах. Потеря веса на безуглеводках связана также с более быстрой потерей мышечной массы в сравнении с диетами с дефицитом калорийности, в которых макронутриенты сбалансированы.

Настоящая фобия перед углеводами и инсулином становится все более навязчивой с каждым годом. Многие люди считают, что гликемический индекс и менее популярный инсулиновый индекс делят продукты на полезные и на абсолютное зло.

Многие тренеры исповедуют принцип, что ожирение вызвано углеводами и реакцией на инсулин, которую они провоцируют. Но если изучить научно-доказательную базу этого предположения более пристально, то она не выдерживает никакой критики и не подтверждается доказательствами.

Ниже мы приводим ряд исследований, которые показывают, что диеты с низким гликемическим индексом, по сравнению с диетами с высоким гликемическим индексом, не оказывают влияние на факторы метаболического синдрома, причём даже у диабетиков, не говоря уже о здоровых людях.

В 2017 году был опубликован мета-анализ тридцати двух исследований по контролируемым приемам пищи.

Результаты следующие: диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира приводили к большей потере жировой массы.

Мета-анализы показывают, что кето, низкоуглеводные и высокоуглеводные диеты приводят к абсолютно аналогичной потере веса при условии соблюдения дефицита калорий.

Безусловно, употребление меньшего количества рафинированных углеводов и сладостей полезно и поможет улучшить здоровье.

Но если вы полностью отказываетесь от углеводов, то вы нанесёте себе серьёзный вред, вред и физическому телу, и психике. А придерживаться диеты в долгосрочной перспективе вы не сможете, рано или поздно произойдёт пищевой срыв.

Если вы хотите похудеть, важно не заменять углеводы на белок  или жир, а заканчивать свой день дефицитом калорий.

За похудение отвечает не какой-то конкретный макронутриент, а дефицит калорийности. Если вы хотите снизить процент подкожного жира, не потеряв при этом мышечную массу, то вам стоит, во-первых, создать дефицит калорийности, во-вторых, в своём рационе делать упор на продукты с высоким индексом сытости  (жирная рыба, молочка с естественной жирностью, цельные злаки, овощные салаты с нерафинированным растительным маслом, правильный чёрный хлеб, грибы, сывороточный изолят).

Исследования:
  1. Fleming P, Godwin M. Low-glycaemic index diets in the management of blood lipids: a systematic review and meta-analysis. Fam Pract. (2013)
  2. Schwingshackl L, Hobl LP, Hoffmann G. Effects of low glycaemic index/low glycaemic load vs. high glycaemic index/ high glycaemic load diets on overweight/obesity and associated risk factors in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. (2015)
  3. Zhang R, et al. Effects of low-glycemic-index diets in pregnancy on maternal and newborn outcomes in pregnant women: a meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr. (2018)
  4. Evans CE, et al. Glycemic index, glycemic load, and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. (2017)
  5. Clar C, et al. Low glycaemic index diets for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. (2017)
  6. Gardner CD, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. (2018)
  7. Milajerdi A, et al. The effect of dietary glycemic index and glycemic load on inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Am J Clin Nutr. (2018)
  8. Wang Q, et al. Effects comparison between low glycemic index diets and high glycemic index diets on HbA1c and fructosamine for patients with diabetes: A systematic review and meta-analysis. Prim Care Diabetes. (2015)
  9. Han S, et al. Different types of dietary advice for women with gestational diabetes mellitus.Cochrane Database Syst Rev. (2017)
  10. Ojo O, et al. The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. (2018)
  11. Schwingshackl L, et al. A network meta-analysis on the comparative efficacy of different dietary approaches on glycaemic control in patients with type 2 diabetes mellitus. Eur J Epidemiol. (2018)
  12. Ludwig DS, Ebbeling CB. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond «Calories In, Calories Out». JAMA Intern Med. (2018)
  13. Hall KD, Guyenet SJ, Leibel RL. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity Is Difficult to Reconcile With Current Evidence. JAMA Intern Med. (2018)
  14. Hall KD. A review of the carbohydrate-insulin model of obesity. Eur J Clin Nutr. (2017)
  15. Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition.Gastroenterology. (2017)
  16. Johnston BC, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. (2014)
  17. Bueno NB, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. (2013)
Статьи