Секрет — БЖУ

В наше время, уже не осталось ни одного человека, который не слышал бы о важности соблюдения баланса белков, жиров, углеводов в своем рационе питания. Фундаментом правильного питания является оптимальное соотношение КБЖУ – Калорийность, Белки, Жиры, Углеводы.

БЖУ – это единственные макронутриенты, с помощью которых наше тело получает основной вид энергии для обеспечения жизни деятельности.

БЖУ для похудения. Секрет - БЖУ.

Количество и соотношение зависит от конечной цели, что мы хотим получить в результате. Похудеть, набрать вес, набрать мышечную массу, восстановиться после тяжелого воспалительного заболевания, скомпенсировать длительное хроническое заболевание. Также надо учитывать возраст, пол, уровень физической активности. С помощью изменения соотношения белков, жиров и углеводов мы даже можем решить вопрос с пищевыми зависимостями и изменить наше пищевое поведение.

Давайте предположим, что у нас есть цель – сохранение здоровья и оптимизация веса. 

Разработку любого рациона целесообразно начинать с расчета собственной калорийности питания. Некоторые диетологи сейчас активно нападают на эту систему и бытует мнение, что калорийность рациона не так важна, однако, человеческое тело подчиняется физическим законам – а это означается что на нас также, как и на друге физические тела влияет закон сохранения энергии. Если расход нашей энергии выше поступления энергии через и посредством еды, то тело начинает снижать вес, при этом снижая обменные процессы для сохранения жизни. А если приход выше расхода, то и обменные процессы при хорошем уровне здоровья ускоряются, но если этот приход значительно и постоянно превышает расход, то вес тела увеличивается, все просто и логично!

Но, как всегда существуют «но», чтобы питаться полноценно ориентироваться только на количественный показатель – калорийность — неправильно, необходимо обеспечить качество. А именно — соблюдать баланс белков, жиров, углеводов, употреблять нужное количество грамм каждого, при этом отдавая предпочтение наиболее ценным макронутриентам.

Ценность продукта означает, что на 100 грамм – должно быть максимально возможное количество того макронутриента, который нам нужен в данный момент времени. Например, все знают о вреде простых или быстрых углеводов, которые практически мгновенно всасываются в кровь, имея при этом самый сильный инсулиновый отклик, но если вы бежите марафон и на пол пути к победе понимаете, что сил не хватит, то вам нужны именно простые углеводы — сахар, конфеты, шоколад, где на 100 грамм продукта – основная часть приходится на углеводы, а в случае сахара 100%.

Но если вы хотите похудеть, то именно углеводы надо взять под контроль, это не означает безуглеводная диета, такие диеты опасны и не сбалансированы. Все углеводы в рационе для активного похудения должны быть сложные, те, которые и энергию дают и будут обеспечивать снижение веса за счёт сокращения жировой массы.

Важно четко помнить, что питание не должно быть дефицитным, особенно в рамках правильных углеводах. Если у вас дефицит углеводов, то тело все-равно их возьмёт из других макронутриентов, попробует решить вопрос через жиры или через белки. Сама физиология человека говорит о важности углеводов в питании. В организме предусмотрены такие процессы как образование глюкозы из неуглеводных соединений, например, глюконеогенез. Но такие процессы всегда сложны и проще снизить обменные процессы, и вы резко перестанете худеть, тело уйдёт в так называемое Плато — известный всем худеющим эффект, когда вес стоит на месте, чтобы вы не делали. 

Неоправданные дефициты макронутриентов или неестественное увеличение одного за счёт других, скажем белка, также приведёт вас в итоге к снижению метаболизма. Модные сейчас белковые, белково-жировые диеты во всем мире считаются самыми опасными диетами. Здесь вы не только нарушите обменные процессы и в итоге будете поправлять от стакана воды, но и нанесёте серьёзный урон почкам, печени, кишечнику, коже, сердечно-сосудистой системе.

По статистики ВОЗ – если человек продержался на белковой диете более одного месяца, то с вероятность 63% он получит то или иное заболевание, связанное с детоксикационными органами. 

Это означает что, когда вы завершите диету и перейдёте на свой привычный рацион — тело отомстит и будет усваивать калории по максимуму, непременно отложит про запас, увеличив жировую ткань, плюс тот или иной орган выйдет из строя.

Итак, каково же правильное и здоровое соотношение БЖУ.

  • Белки – 30%
  • Жиры – 30%                                             
  • Углеводы – 40%

Или

  • Белки – 30%
  • Жиры – 20%
  • Углеводы – 50%

Чтобы было проще перевести проценты в еду на тарелке, воспользуйтесь удобным правилом.

На 1 кг вашего нормального веса каждый день с пищей вы должны получать 1 грамм белка, 0,5-0,7г жира (70% из которого должно приходиться на растительный – ненасыщенный жир), и 3-4 грамма углеводов (80% из которых это сложные углеводы).

В завершении хотим сказать, что тело человека – это уникальный и сложный механизм, это самовосстанавливающаяся система, но не стоит этим злоупотреблять. Все хорошо в меру, соблюдайте правильный баланс БЖУ и не перегружайте свое тело избытком калорий на постоянной основе, и вы сможете и здоровье сохранить и ваш вес будет оптимален.

Нутрициолог Попова Татьяна